Thursday, 1 December 2022

นอนอย่างไรให้สุขภาพดี อายุยืน

นอนอย่างไรให้สุขภาพดี อายุยืน

การนอนหลับว่า การนอนสำคัญอย่างไรกับสุขภาพ แต่ละช่วงวัยควรนอนอย่างไรให้ได้สุขภาพดี มีอายุยืนยาว และมีเทคนิคอะไรบ้างที่จะช่วยให้หลับง่ายขึ้น เมื่อคุณเข้าใจว่าการนอนหลับสำคัญกับตัวเรามากแค่ไหน และสามารถนำไปปรับเปลี่ยนพฤติกรรมการนอนของตัวเองได้ เมื่อนั้น “สุขภาพที่ดี” และ “อายุยืน” ก็อยู่ไม่ไกลเกินเอื้อม เวลาที่เรานอนจะเป็นเวลาที่ร่างกายได้พักผ่อนอย่างเต็มที่ซึ่งช่วยเสริมสร้างและฟื้นฟูระบบต่างๆในร่างกาย ไม่ว่าจะเป็นระบบภูมิคุ้มกัน, ระบบประสาท กระดูกและกล้ามเนื้อ การนอนหลับที่ดีส่งผลดีต่อร่างกาย หัวใจและสมอง หรือพูดได้เลยว่า “การนอนหลับส่งผลในทุกมิติของชีวิตและร่างกาย”

อะไรคือการนอนหลับที่ดี ?

การนอนหลับที่ดี นอกจากจำนวนชั่วโมงที่เราหลับแล้ว “คุณภาพของการนอน” ก็เป็นเรื่องสำคัญไม่แพ้กัน การนอนหลับไม่สนิท หลับๆตื่นๆต่อเนื่องกันถึง  12 ชั่วโมง ย่อมไม่เกิดประโยชน์เท่ากับการนอนหลับสนิทต่อเนื่อง 7 ชั่วโมง การนอนหลับโดยไม่มีสิ่งใดมารบกวนให้ผลดีต่อร่างกายมากกว่าการนอนหลับยาวแต่มีสิ่งมารบกวน ปกติแล้วคนเราจะมีวงจรการหลับ (Sleep Cycle) 4-6 รอบในหนึ่งคืน  ซึ่งคนเราจะผ่านช่วงวงจรการหลับหลายครั้งก่อนที่จะตื่นขึ้นมา ซึ่งโดยเฉลี่ยรอบในการหลับจะอยู่ที่ประมาณ 90 นาที

และใน Sleep cycle หนึ่ง 4 ช่วง (stages) ซึ่งจะแบ่งเป็น 2 ประเภทคือ Non-REM Sleep หรือ REM sleep ซึ่งในช่วงแรกของการหลับร่างกายเราจะเข้าสู่ Non-REM Sleep 3 ช่วง ได้แก้ N1,N2 หรือที่เรียกกันว่าช่วงหลับตื้น (light sleep)  และ N3 ( การหลับลึกหรือ Deep Sleep / Delta Sleep) และพอผ่าน 3 stages ของ Non-REM เราก็จะเข้าสู่ช่วงสุดท้ายของวงจรที่เราเรียกว่า REM sleep  ซึ่งในช่วงที่เราหลับลึก ช่วยให้ร่างกายฟื้นฟูและเติบโต ทั้งยังมีส่งเสริมสร้างระบบภูมิคุ้มกันของร่างกายรวมถึง ความจำ (Memory), ความคิดสร้างสรรค์ (Creativity) ส่วน REM Sleep เป็นช่วงที่สำคัญสำหรับ Cognitive function (ความสามารถในการเรียนรู้, ความจำ,การให้เหตุผล, การคิดวิเคราะห์, การแก้ไขปัญหา, การตัดสินใจ ฯลฯ)  ซึ่งเวลาที่เราหลับและฝัน ส่วนใหญ่ความฝันก็จะเกิดในช่วง REM Sleep

การนอนหลับที่ดี

ในหนึ่งวันควรนอนเท่าไรถึงจะดี ?

ในผู้ใหญ่จนควรนอนอย่างน้อยวันละ 7-9 ชั่วโมงและ 7-8 ชั่วโมงสำหรับผู้สูงวัย ซึ่งชั่วโมงการนอนหลับในแต่ละวัยจะแตกต่างกัน  National Sleep Foundation ของอเมริกาได้ให้คำแนะนำเวลาในการนอนหลับของแต่ละวัย ดังนี้

1.Set your Sleep Schedule

เข้านอนและตื่นนอนให้ตรงเวลาเป็นประจำ  ไม่ว่าจำเป็นวันธรรมดาหรือวันหยุด พยายามเข้านอนและตื่นนอนในเวลาเดิม ถึงแม้ว่าในแต่ละวัน เรามีกิจกรรมที่ต้องทำมากมาย ไม่ว่าจะเป็นทำงาน , เข้าสังคม แต่อย่าลืมจัดลำดับตารางชีวตให้ดี เผื่อช่วงเวลาในการนอนของเราด้วย อย่าลืมว่าการนอนที่ดีคือกุญแจสำคัญที่ทำให้เรามีสุขภาพแข็งแรงและอายุยืน

2.Follow a Nightly Routine

กิจวัตรที่ทำเป็นประจำก่อนเข้านอน เช่นก่อนนะต้องแปรงฟัน พยายามทำเป็นประจำอย่างต่อเนื่อง เพราะจะช่วยให้ร่างกายรับรู้ว่า จะถึงเวลาเข้านอนแล้ว ก่อนนอนอย่าลืมหรี่แสงไฟ / ปิดให้ให้มืด การที่ห้องนอนมีแสงสว่างจะไปขัดขวางการหลั่งสารเมลาโทนินซึ่งเป็นฮอร์โมนที่ร่างกายสร้างขึ้นให้นอนหลับง่ายขึ้น ลองนั่งสมาธิหรือทำกิจกรรมสบายๆ ที่ทำให้ร่างกายผ่อนคลายก่อนนอนดูสิ กิจกรรมเหล่านี้ช่วยให้ร่างกายนอนหลับได้ง่ายขึ้น

3.Cultivate Healthy Daily Habits

กิจกรรมในระหว่างวันก็มีส่วนสำคัญช่วยให้เรานอนหลับสนิท

– รู้หรือไม่ว่าการได้รับแสงแดดที่เพียงพอมีส่วนสำคัญต่อ นาฬิกาชีวภาพ (circadian rhythm) ซึ่งช่วยทำให้เรานอนหลับได้ดีขึ้น

– การออกกำลังกายเป็นประจำก็ส่งผลให้เรานอนหลับง่ายขึ้นและยังดีต่อสุขภาพ

– อย่าสูบบุหรี่ สารนิโคตินส่งผลกระทบต่อร่างกายและรบกวนการหลับ  มีงานวิจัยช่วยยืนยันว่าการสูบบุหรี่ส่งผลเสียต่อการนอนหลับ

– ดื่มเครื่องดื่มแอลกอฮอร์ให้น้อยลง ถึงแม้ว่าแอลกอฮอร์จะช่วยให้เราหลับง่ายขึ้น แต่ส่งผลเสียแต่การนอนหลับในตอนกลางคืน ถ้าจำเป็นต้องดื่มแอลกอฮร์ให้ดื่มในปริมาณที่พอเหมาะ หรือ Moderate Alcohol Consumtion ( ปริมาณแอลกอฮอร์ที่เหมาะสมต่อวัน )

– งดคาเฟอีนในช่วงกลางวันและช่วงเย็น เพราะคาเฟอีนทำให้ร่างกายเราตื่นตัวแม้ในขณะที่ร่างกายเราต้องการพักผ่อน

–  อย่ารับประทานอาหารเย็นตอนดึก โดยเฉพาะมื้อจัดหนัก จัดเต็ม เพราะร่างกายจะย่อยอาหารในช่วงที่เราต้องเข้านอน

สนับสนุนโดย ufa4k.vip